なぜ筋トレが必要なのか？
そもそも全ての骨は筋肉が支えています
理科室にあった背骨の標本は、上から吊り下がっているから立っているけど切り離したらご覧のとおり！
実際の人間はなぜこうならないかというと筋肉で支えているからですよね。という事は背骨が歪む・姿勢が悪いというのは根本的には筋肉の問題では無いのか？（それもバランス）と言うことなのです。
そしてそれはただ単に姿勢が悪いという見た目だけの問題にとどまらずに、ひとつひとつの背骨の歪みを引き起こし、そこから出ている神経の伝導異常につながるとすれば一大事です。
本質的な問題を改善していかないと、治しても治してもまた再発するというのもうなずけますよね。
筋トレやれって言うけどいつまでやれば良いの？
正解は出来る限りずっとです・・・
人間の身体は効率的でエコに出来上がっています、筋肉というのは維持するのにエネルギーが非常に必要なものですので、必要十分な量に常に調整されています。
筋肉量が足りないのは、単純に言えば活動量が少ないからです、獲物を狩り、木の実を拾いに行く生活であれば元の姿勢を保つ為の筋肉量は保たれるのでしょう。活動量の低い現代生活しかも前かがみの姿勢を長時間強いられる事が多いと自ずとよく使う筋肉とあまり使わない筋肉で強さが変わってしまいます。それが姿勢の崩れとして現れているのではないですか？
そもそも今の生活パターンでは姿勢を正しく保つ筋肉を保てないのです。生活を原始時代に戻すか、今の生活を享受しながら別途補強をするかですね。
筋トレで効果を上げるには
効果的な筋トレには「種目」「強度」「頻度」の設定が非常に大切です。
まずは「種目」どこを鍛えるトレーニングか？
という事がまずは一番重要です。姿勢を改善するのが目的の場合は弱い所付ける必要がある所から真っ先に取り組むという事です。
背中が丸まって「腰が曲がる」「猫背」「前肩」「頭が前に突っ込む」こういう典型的な姿勢の崩れの場合は、単純に言えば「お尻」「背中」「背筋」です。
腹筋は？腰痛といえば腹筋でしょ？腰痛は残念ながら腹筋を鍛えても良くなりません。もちろん鍛えなくていいと言っているのでは無く、後ろがしっかりしていたらしっかりした腹筋はあるべきなのですが、腰やお尻の筋力不足が顕著なのに腹筋ばかりやってさらにバランスを崩すのは頂けません。ですので先に後ろから！です。
強度 どのくらいの強さが良いの？
筋トレをして筋繊維が適度に壊れるくらいです。
効果がでる最低限の負荷は普段使っている筋力発揮以上の強さです。歩いても筋肉は付きませんし、家の階段を毎日２階まで何往復もしている人が、駅の階段登ったくらいでは筋肉はつかないのです。
これは筋肉をつけるという効果に絞った場合の問題で強度の低い運動は少し長めの時間をかけてあげて「有酸素運動」として別の効果を期待した方が良いです。
筋トレの効果が見込めないトレーニン強度の種目を列挙するとプールで歩く、泳ぐ、ウォーキング、ジョギング、サーキット系のジム、ダンベル体操、ラジオ体操これらはすべて筋トレではありません。
基礎トレーニングであれば１０回持ちあげるのがやっとの重さやってみてください、かなりハードです！が効率良く筋肉をつけようと思えばこれが最適負荷です。
頻度 週１回のトレーニングではもったいない
次に頻度です、これには諸説色々ありますが、シンプルにいうと中２日位あけることをお勧めします。
壊した筋繊維を修復する期間を取ってあげることです。これが短すぎるとオーバーワークといい筋繊維を修復するスピードが追いつかなくなります。せっかく筋トレしても筋量が減ってしまう可能性があります。
それが、逆に長過ぎると一度成長した筋肉が以前と同じレベルまで戻ってしまいます。ですので週１回だとあまり効率良く向上していかない。トレーニング効果が０ではないにしろ、せっかくやるなら効果のある方法を選ぶと良いと思います。
種目 何のトレーニングをすれば良いのしょう？
これは、非常に重要な問題です。
目的が姿勢の崩れを防ぐことであるとすれば、弱い所を筋力トレーニングで鍛え、バランスを取ってあげるという事ですから改善を目的とするならば、何からやってもOKという訳ではありません。
一般的に不良姿勢は一般的に猫背になり背中や腰が丸まります。
（反り腰についてはまた別途解説をしたいと思いますがここでは同じ様に背面の筋力不足を疑ってください）
かんたんに言うと重力に逆らって正しい姿勢を取ろうとする為の筋力が不足していることで姿勢が悪化していると言えるでしょう。
まずお尻を鍛える！バックキック
お尻の筋肉は体を支えるのに重要です。
ヒトは他の動物と比較してもお尻の筋肉がとても発達しています。
下図をご覧ください、ゴリラは太ももの前後の筋肉は隆々としていますが、お尻の筋肉はあまり発達をしていません。
お尻の筋肉が発達しているおかげで、ヒトは直立２足歩行をする事ができるのです。
ところが、このお尻の筋肉が弱い人がいます。どんどん弱くなってくると仙骨がズレて歩けなくなってしまいます。
人の直立した姿勢を保持する為には、まずは優先順位一番はお尻の筋力低下を防がなくてなりません。
そしてこのお尻の筋力不足は仙骨を支えることが出来なくなり、坐骨神経の不具合や土台の背骨であるために、他の全ての背骨に関係してきます。
【体操説明】
低めの椅子を準備します
チューブを右の足首に掛け左足でチューブの両端を踏みます
椅子に両手をついて、腰を丸めます
軸足（左足）は膝を軽く曲げ右足は膝をピンと伸ばします
右足をチューブを引くように持ち上げます
２秒で持ち上げ持ち上げた所で３秒キープ
２秒でゆっくり戻す
これを１０回ギリギリでできる強さで
ストレッチをはさみながら３セット繰り返します
これを左右の脚おこないますそして１０回☓３セットを
週２回（なか２日あけて）行う
背筋を伸ばす！ロワーバック
続いて脊柱起立筋群
文字通り、脊柱を起立させる為の筋肉です、この筋肉の支えが弱くなると背中が猫背になります。背骨を支えるには不可欠 な筋肉です。
【体操説明】
１、床にうつぶせになります。
２、丸めたバスタオルをお腹に横に敷きます。
３、水を入れたペットボトルを首の後ろに乗せ、両手で端を押さえます。
４、２秒でゆっくり上体を床から持ち上げ、宙で３秒我慢します。２秒で床に上体をゆっくり戻します。三回繰り返します。
５、右に体をひねりながら起こします。これも起こす時は２秒、起こしたら３秒我慢し、２秒で床に戻ります。３回繰り返したら、左にも体を３回起こします。
肩甲骨を寄せる！ハイエルボーロウイング
猫背になると上半身の重心が後ろに移動しますので、ほとんどの人は前肩になり頭が前に移動してしまいます。
肩甲骨を寄せる筋肉である「菱形筋」が弱ってしまうとさらに肩甲骨が背中で左右に離れてしまい、肩の位置が前に行ってしまいます。
足を前に投げ出して座りエクササイズバンドを両足にかけます
両端を手に巻きつけておきます胸をしっかりと張った位置がスタートです。そのまま両肘を後ろに胸を開く感じで、左右の肩甲骨をしっかりと引き寄せます。
同じトレーニングばっかり続けていてもダメなんです
強い刺激のトレーニングをしていてもだんだん筋肉はその刺激に慣れてきます。刺激の種類を変えていくために秒数を変えて行きます。
最初の１０週間は「基礎トレーニング」
＜最大筋力の７０％〜７５％＞
２秒 ３秒キープ ２秒で戻す １０回☓３セット
次の１０週間は「バルクアップトレーニング」
＜最大筋力の８０％〜８５％＞
１〜２週目
４秒かけて上げて ２秒で下ろす ６〜８回 ２〜３セット
３〜４週目
６秒かけて上げて ２秒で下ろす ６〜８回 １〜２セット
５〜６週目
８秒かけて上げて ２秒で下ろす ６〜８回 １〜２セット
７〜８週目
１０秒かけて上げて ２秒で下ろす ６〜８回 １セット
９〜１０週目
１２秒かけて上げて ２秒で下ろす ６〜８回 １セット
次の１０週間は「パワートレーニング」
＜最大筋力の８０％〜８７％＞
１〜２週目
１秒であげて １秒で下ろす ６〜８回 ３〜４セット
３〜６週目
１秒であげて １秒で下ろす ５回 ５セット
７〜１０週目
１秒であげて １秒で下ろす ５回 ６セット
これをワンサイクルとして 半年間のサイクルにして
６ヶ月毎に繰り返します。
いかがでしたでしょうか？
背骨コンディショニングの推奨する筋力トレーニングを
ご理解頂けましたでしょうか？
実践すると変わります、いくら頭でわかっていても身体の事ですので、実践しないと変わりません。
実践あるのみです！
